غذائیت سے بھرپور ناشتہ ، موٹاپے سے بچاﺅ کا آسان حل ۔

لندن (قدرت روزنامہ18اکتوبر2016) دن کا آغاز بھر پور ناشتے سے کرنا چاہیے ، ایک صحت مند ناشتہ سے پورے دن کے امور انجام دینے کے لئے قوت ملتی ہے متوازن خوراک سے مراد وہ غذا ہے جس میں مکمل نشونما کے لئے مناسب مقدار میں غذائیت موجود ہو ، بہت سی تحقیقات سے یہ بات ثابت ہو چکی ہے کہ متوازن ناشتہ سے ناصرف وزن کم ہوتا ہے ، اس سے نزلہ ،زکام اور فلو کے جراثیم سے مدافعت کی صلاحیت بھی بڑھ جاتی ہے ۔اس لئے ایسے افراد جو مناسب ناشتہ نہیں کرتے آسانی سے بیمار ہو جاتے ہیں ۔ ایک مکمل ناشتہ میں فائبر ،کاربو ہائڈریٹس ،پروٹین اور کچھ ضروری چکنائی بھی ہونی چاہیے۔ وزن میں کمی کا کوئی جادوئی حل نہیں بلکہ طرز زندگی میں تبدیلی ہی سے آپ اپنی شخصیت میں جادوئی تبدیلی لاسکتے ہیں ۔

1 ۔ پھلوں کا ناشتہ ۔ *دن بھر کی کیلوریز میں 25 فیصد حصہ فائبر ہونا چاہئے ،جو کہ پھلوں سے با آسانی مل جاتا ہے ۔

* ناشتے میں کیلے کا کوئی ثانی نہیں ۔اس کو کھانے سے کا فی دیر تک بھوک نہیں لگتی ۔ یہ کاربو ہائڈریٹس کا بہترین ذخیرہ ہے۔اسے کاٹ کر سیر یل کے ساتھ کھانے سے نہ صرف اس کا ذائقہ بہتر ہوتا ہے بلکہ یہ ایک صحت بخش غذا بن جاتی ہے ۔

* بیریز کو سپر فوڈ بھی کہا جاتا ہے۔ کیوںکہ ان میں اینٹی آکسیڈنٹس بڑی تعداد میں موجود ہوتے ہیں اور یہ وزن نہیں بڑھاتیں ۔ ایک کپ اسٹرابیریز میں پورے دن کی ضرورت پوری کرنے جتنا وٹامن ،فائبر اور فولک ایسڈ ہوتا ہے۔

* ناشتہ میں گریپ فروٹ کھانے سے بھی دبلے ہونے میں مدد ملتی ہے ۔ کیوںکہ اس میں چربی پگھلانے والے اجزاء شامل ہوتے ہیں یہ خون میں شکر کی تعداد کو بہتر بنانے میں مددگار ہوتے ہیں ۔

* پھلوں کو پیوری کی شکل میں بھی لیا جا سکتا ہے ۔ فروٹ پیوری بنانے کے لئے فروٹ کو پانی کے ساتھ پکا کر نرم کر لیا جاتا ہے اور بلینڈر میں ڈال کر مکس کر لیا جاتا ہے اور أوپر سے لیموں کا رس اور دار چینی ڈال دی جاتی ہے ۔ ایک اُبلا ہوا انڈہ ایک براؤن بریڈ اور اس کے ساتھ فروٹ پیوری غذائیت سے بھر پور ناشتہ ہے۔

2 ۔ دلیہ کا ناشتہ ۔

سیریل یا دلیہ ناشتہ کے لئے چکنائی میں کم اور نشاستہ سے بھر پور ہوتے ہیں ۔ صبح سویرے توانائی کا اچھا ذریعہ ہوتے ہیں ۔ اچھے دلیہ کے لئے فورٹی فائڈ ود ایکسٹرا منرلز کا انتخاب کرنا چاہئے۔ جس میں موجود آئرن خون صاف کرتا ہے اور وٹامن بی میٹا بو لزم کے لئے ضروری ہے۔ دلیہ کو عام طور پر دودھ کے ساتھ لیا جاتا ہے جس میں موجود کیلشیم پروٹین ہڈیوں کے لئے فائدہ مند ہوتا ہے اور اگر ساتھ میں ایک گلاس اورنج جوس لیا جائے تو وہ فولاد کو جذب کرنے میں مدد دیتا ہے۔ اس کے علاوہ دلیہ میں بھی فروٹ ڈالا جا سکتا ہے۔ اس طرح اس ناشتہ سے 50 گرام کاربو ہائڈریٹس اور 8 گرام فائبر حاصل ہو گا ۔

3 ۔ پروٹین کا ناشتہ ( انڈہ ،گوشت ، دودھ )

* ناشتہ کی کیلوریز کا15 سے 20 فیصد حصہ پروٹین پر منحصر ہونا چاہئے۔ صبح کے اوقات میں اگر پروٹین لیا جائے تو وہ پورے دن بھوک کے احساس کو بڑھنے نہیں دیتا ۔ ماہرین کے مطابق ناشتہ میں 20 گرام پروٹین جسم کو توانا رکھنے کے ساتھ ساتھ وزن بھی کم کرتا ہے۔

* پروٹین کا بہترین ذریعہ انڈہ ہے یہ ہی وجہ ہے کہ انگریزی ناشتہ میں گرل کئے ہوئے ٹماٹر ،پانی میں پکا ہوا انڈہ ،ٹوسٹ ،اور ایک گلاس دودھ شامل ہوتا ہے * پروٹین حاصل کرنے کے لئے گرل کی ہوئی مچھلی یا گائے کا گوشت (اسٹیک وغیرہ)بھی لیا جا سکتا ہے۔

4 ۔ دہی اور سیب

یوں تو دہی اور سیب ایک ساتھ کم ہی ڈشز میں استعمال ہوتے ہیں مگر دونوں غذائیت سے بھرپور ہیں۔ دہی کیلشیم اور پروٹین فراہم کرتا ہے اس میں چکنائی کی مقدار بھی کم ہوتی ہے جب کہ سیب سے پیٹ بھر جاتا ہے۔ کیوںکہ اس میں فائبر ہوتا ہے اس ناشتے کے ساتھ اگر ایک گلاس جوس پی لیا جائے تو یہ ارتکاز کی کمی ،چڑچڑ اہٹ اور بے چینی کو کم کرتا ہے۔

5۔ سبزیوں کا ناشتہ

گندم کی روٹی بنا کر اس میں انڈے کا خاگینہ, ابلے ہوئے پالک کے پتے, بند گوبھی، شملہ مرچ نمک ،کالی مرچ اور کو ٹیج چیز کی فلنگ کر دیں ۔ اس رول سے325کیلوریز ملیں گی جس میں 35 گرام کاربو ہائڈریٹس 10 گرام فائبر 18 گرام پروٹین حاصل شامل ہیں۔ اس کے ساتھ ایک گلاس دودھ یا ایک مٹھی خشک میوہ ایک مکمل ناشتہ ہے۔

6 ۔ بادام او ر مونگ پھلی کا مکھن

* بریڈ یا ڈبل روٹی میں موجود کاربو ہائڈریٹس توانائی کا اچھا ذریعہ ہیں ۔ اگر ڈبل روٹی بنا چھنے آٹے کی بنی ہو تو اس میں موجود ریشہ دن بھر فٹ رکھنے کے لئے کافی ہیں ۔اگر بریڈ کو بادام اور مونگ پھلی کے مکھن (پینٹ بٹر)کے ساتھ کھایا جائے تو پروٹین بھی حاصل ہو گی اس کے ساتھ گرین ٹی یا کم چکنائی والے دہی کی لسی لی جا سکتی ہے۔

7 ۔ ملک اسموتھیز

کم چکنائی والے دودھ کے ساتھ کوئی بھی فروٹ اورآدھا کپ دہی ڈال کر بلینڈ کر لیں ۔